Gaya Hidup

Cara Diet Sehat yang aman dengan Makanan Sehari-hari

84
×

Cara Diet Sehat yang aman dengan Makanan Sehari-hari

Sebarkan artikel ini
Ilustrasi Diet Sehat. Foto: Freepik
Ilustrasi Diet Sehat. Foto: Freepik

Tips Diet Sehat yang Aman Bagi Kesehatan Tubuh, merupakan salah satu cara yang banyak dilakukan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan tubuh.

Namun, diet tidak bisa dilakukan sembarangan. Diet yang salah bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh, seperti kekurangan nutrisi, lemas, stres, hingga gangguan metabolisme.

Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui cara diet sehat yang aman bagi kesehatan tubuh. Diet sehat adalah diet yang seimbang, yaitu diet yang memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh tanpa mengurangi kualitas hidup Anda. Diet sehat juga harus disertai dengan olahraga teratur dan pola hidup sehat lainnya.

Berikut ini adalah beberapa tips diet sehat yang bisa Anda terapkan:

Menghitung kebutuhan kalori harian

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan rumus atau kalkulator online1. Secara umum, rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah sebagai berikut :

  • Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
  • Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
  • Remaja: 2.000–2.650 kalori
  • Dewasa: 2.150–2.650 kalori
  • Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori

Untuk menurunkan berat badan secara sehat, Anda bisa mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500–1000 kalori dari kebutuhan normal Anda. Namun, jangan sampai asupan kalori harian Anda kurang dari 1200 kalori untuk wanita dan 1500 kalori untuk pria, karena bisa menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi dan energi.

Mengatur porsi makan

Selain menghitung kebutuhan kalori harian, Anda juga perlu mengatur porsi makan Anda agar sesuai dengan prinsip gizi seimbang. Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri dari:

  • Lauk-pauk: sekitar ¼ piring atau 15–20% dari total asupan kalori harian. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
  • Makanan pokok atau karbohidrat: sekitar ¼ piring atau 45–65% dari total asupan kalori harian. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat, seperti beras merah, gandum utuh, ubi, atau jagung.
  • Sayuran hijau dan berwarna-warni: sekitar ½ piring atau 25–30% dari total asupan kalori harian. Pilihlah sayuran segar yang bervariasi warna dan jenisnya, seperti bayam, brokoli, wortel, tomat, atau paprika.
  • Buah-buahan: sekitar 1–2 potong atau 10–15% dari total asupan kalori harian. Pilihlah buah-buahan segar yang bervariasi warna dan jenisnya, seperti apel, pisang, jeruk, atau mangga.

Anda juga bisa menambahkan susu rendah lemak atau produk olahannya sebagai sumber kalsium dan vitamin D untuk kesehatan tulang dan gigi.

Membuat jadwal makan yang teratur

Jadwal makan yang teratur adalah salah satu kunci diet sehat yang sering diabaikan. Banyak orang yang melewatkan waktu makan karena alasan sibuk atau ingin mengurangi porsi makan. Padahal, hal ini bisa membuat tubuh merasa lapar berlebihan, gula darah naik-turun, dan metabolisme tubuh terganggu.

Oleh karena itu, Anda perlu membuat jadwal makan yang teratur dan disiplin untuk mengikutinya. Idealnya, Anda perlu makan 3 kali sehari dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan nutrisi Anda. Anda juga bisa menambahkan 2–3 kali camilan sehat di antara waktu makan utama dengan porsi yang kecil, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yoghurt.

Jangan lupa untuk tidak melewatkan sarapan, karena sarapan adalah waktu makan yang penting untuk memberi energi dan nutrisi bagi tubuh setelah berpuasa semalaman. Sarapan juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan sepanjang hari.

Makan pelan-pelan

Cara diet sehat ini terbilang sederhana namun efektif. Makan pelan-pelan bisa membantu Anda merasakan rasa kenyang lebih cepat dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Hal ini karena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari lambung.

Selain itu, makan pelan-pelan juga bisa membuat Anda menikmati rasa dan tekstur makanan lebih baik, sehingga meningkatkan kepuasan dan kesejahteraan Anda. Makan pelan-pelan juga bisa mengurangi risiko gangguan pencernaan, seperti mulas, kembung, atau sembelit.

Untuk makan pelan-pelan, Anda bisa melakukan beberapa hal berikut:

  • Mengunyah makanan dengan baik dan lama sebelum menelannya.
  • Meletakkan sendok atau garpu di atas meja setelah mengambil satu suap makanan.
  • Minum air putih di antara suap makanan.
  • Menghindari gangguan saat makan, seperti menonton TV, main ponsel, atau membaca buku.
  • Membuat suasana makan yang nyaman dan santai.

Memilih minuman yang sehat

Minuman yang Anda konsumsi juga berpengaruh pada diet sehat Anda. Minuman yang banyak mengandung gula, kafein, atau alkohol bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda tanpa memberi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Minuman-minuman ini juga bisa menyebabkan dehidrasi, gangguan tidur, atau kerusakan gigi.

Oleh karena itu, Anda perlu memilih minuman yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Minuman yang paling baik untuk dikonsumsi adalah air putih, karena air putih tidak mengandung kalori dan bisa membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Air putih juga bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh, mengeluarkan racun dari tubuh, dan membuat kulit lebih sehat.

Selain air putih, Anda juga bisa memilih minuman lain yang sehat, seperti:

  • Air mineral
  • Air kelapa
  • Air jeruk nipis
  • Teh hijau
  • Jus buah atau sayur tanpa gula tambahan

Anda perlu menghindari atau membatasi konsumsi minuman-minuman berikut:

  • Minuman bersoda
  • Minuman berenergi
  • Minuman beralkohol
  • Kopi
  • Teh manis
  • Susu kental manis

Mengonsumsi makanan berserat tinggi

Makanan berserat tinggi adalah makanan yang baik untuk diet sehat, karena serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Serat bisa membantu menurunkan berat badan dengan cara:

  • Meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.
  • Mengikat lemak dan gula dalam usus dan mengeluarkannya dari tubuh.
  • Menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus.
  • Menurunkan kadar kolesterol dan gula darah dalam darah.

Selain itu, serat juga bisa membantu mencegah atau mengatasi beberapa penyakit, seperti sembelit, wasir, divertikulitis, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, dan kanker usus besar.

Makanan berserat tinggi yang bisa Anda konsumsi antara lain:

  • Sayuran segar, seperti bayam, brokoli, wortel, tomat, atau kubis.
  • Buah-buahan segar, seperti apel, pisang, jeruk, atau pepaya.
  • Gandum utuh, seperti roti gandum, oatmeal, atau sereal gandum.
  • Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, atau almond.
  • Biji-bijian, seperti biji rami, biji chia, biji bunga matahari, atau biji labu.

Rekomendasi asupan serat harian menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah sekitar 25–30 gram. Anda bisa mencapai target ini dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap kali makan dan camilan.

Menghindari makanan olahan dan junk food

Makanan olahan dan junk food adalah makanan yang harus Anda hindari atau batasi saat diet sehat. Merupakan makanan yang telah mengalami proses pengolahan yang mengurangi kandungan nutrisi dan meningkatkan kandungan garam, gula, lemak jenuh, lemak trans, pengawet, pewarna, perasa, atau bahan kimia lainnya.

Makanan olahan dan junk food bisa merusak diet sehat Anda dengan cara:

  • Menambah asupan kalori harian Anda tanpa memberi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
  • Meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, hipertensi, stroke, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
  • Menyebabkan ketagihan dan sulit untuk berhenti mengonsumsinya.
  • Mengganggu keseimbangan hormon dan neurotransmiter dalam otak yang berhubungan dengan rasa lapar, kenyang, mood, dan stres.

Makanan olahan dan junk food yang perlu Anda hindari atau batasi antara lain:

  • Makanan cepat saji, seperti burger, pizza, hot dog, atau kentang goreng.
  • Makanan ringan atau snack, seperti keripik kentang, biskuit, permen, cokelat, atau es krim.
  • Minuman manis atau bersoda, seperti sirup, jus kemasan, teh manis botol, atau minuman berenergi.
  • Makanan kaleng atau beku, seperti sosis, nugget ayam, bakso sapi, atau sayuran kaleng.
  • Makanan goreng-gorengan atau berminyak, seperti gorengan pisang, tahu goreng, atau ayam goreng.
  • Makanan manis atau berlemak, seperti kue, donat, roti manis, atau selai kacang.

Mengganti Makanan Olahan dan Junk Food, dengan makanan sehat yang lebih alami dan bergizi, seperti:

  • Makanan segar, seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, atau tempe.
  • Makanan rebus, kukus, panggang, atau bakar, seperti nasi merah, oatmeal, ayam panggang, atau ikan bakar.
  • Makanan rendah gula dan lemak, seperti yoghurt, keju rendah lemak, roti gandum, atau selai buah.
  • Makanan berserat tinggi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, atau buah-buahan.

Berolahraga secara teratur

Salah satu komponen penting dalam diet sehat. Bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara:

  • Membakar kalori dan lemak yang berlebih dalam tubuh.
  • Meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh.
  • Mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil.
  • Meningkatkan mood dan kesejahteraan mental.

Selain itu, olahraga juga bisa membantu mencegah atau mengatasi beberapa penyakit, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, hipertensi, stroke, osteoporosis, dan depresi.

Olahraga yang baik untuk diet sehat adalah olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan minat Anda. Anda bisa memilih olahraga yang Anda sukai dan menikmatinya sebagai hobi atau aktivitas sosial. Anda juga bisa mencoba olahraga baru yang menantang dan menyenangkan.